Новости города БезФормата.Ru
Щёлково
Главные новости
 
Задать вопрос?

Нагрузка для жизни

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии (малоподвижному образу жизни). Недостаточная физическая активность является доказанным фактором риска развития целого ряда хронических заболеваний и их осложнений: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, инсульт, ожирение, сахарный диабет, рак, артрит, остеопороз. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.
Физическая активность по определению ВОЗ – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая активность на работе и в свободное время, а также обычные (бытовые) виды физической деятельности.
Физическая нагрузка делится на 3 уровня:
1.Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лёжа читает или смотрит телепередачи.
2.Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остаётся ощущение тепла и лёгкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.
3.Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки (« не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъёме в гору.
Физическая нагрузка делится на аэробные и анаэробные нагрузки:
1. Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня. Виды аэробной нагрузки: ходьба, бег, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде.
2.Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажёров, утяжелителей или вес собственного тела. Виды анаэробной нагрузки: тяжёлая атлетика, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх и др. Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).
Минимальный уровень физической активности – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно – сосудистой системы – 30 минут в день. Время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут или 150 минут в неделю. Золотой стандарт – 10 000 шагов в день.
Почему нужно быть физически активным? Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск: преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа, депрессии, остеопороза. Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижает риск развития: рака толстой кишки, рака молочной железы, избыточной массы тела.
Основные правила организации физической нагрузки:
1.Продолжительность 20-60 минут: разминка (5-10 минут), нагрузка (15-40 минут), расслабление (5-10 минут).
2. Принципы физических тренировок: регулярность, постепенность, адекватность.
Методы самоконтроля:
1.Определить пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после её завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 ударов в минуту.
2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки: говорите свободно – интенсивность нагрузки необходимо повышать; коротко, глубоко вдыхая между фразами – физическая нагрузка в пределах нормы; в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться – перенапряжение.
3.Пульс считают утром в покое лёжа в постели (55 -60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд/мин.
Если Ваша цель – похудение , Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить её может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.
Для укрепления сердечно – сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
1. Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.
2.Взорслые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Увеличение  до 300 минут в неделю занятий аэробикой средней интенсивности, или до 150 минут в неделю занятий аэробикой высокой интенсивности, необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
3. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие , предотвращающих риск падения, 3 или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.  Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объём физической активности, то они должны заниматься с учётом своих возможностей и выполнять рекомендации врача.
Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?
1. Курящим лицам.
2. Лицам, имеющим сердечно – сосудистые заболевания.
3. Лицам, имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:
- артериальная гипертония;
- повышенный уровень холестерин;
- наследственная предрасположенность;
- сахарный диабет;
- ожирение.
4. Мужчинам старше 40 лет.
5. Женщинам старше 50 лет.

Последние новости Подмосковья по теме:
Нагрузка для жизни

Нагрузка для жизни - Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
16:03 19.07.2017 Щёлковский район
Нагрузка для жизни - Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
15:34 19.07.2017 Щёлковский район
В Подмосковье обнаружена фальсифицированная молочная продукция - Коломенская правдаУправление Роспотребнадзора по Московской области информирует, что в обороте на потребительском рынке Московской области выявлена фальсифицированная молочная продукция -  «молоко ультрапастеризованное питьевое,
24.11.2017 Коломенская правда
Подписание документов - Правительство Московской областиМероприятие состоится 27 нояб.
24.11.2017 Правительство Московской области
В микрорайоне Гагарина после ремонта откроется  поликлиника - Газета ФактРемонт в филиале поликлиники №4 в микрорайоне Гагарина завершен, и уже в декабре это медицинское учреждение примет первых пациентов.
24.11.2017 Газета Факт
В Люберцах с 27 ноября по 8 декабря будет работать горячая линия по вопросам профилактики ВИЧ-инфекции,
24.11.2017 Администрация г.Люберцы
Андрей Чураков рассказал о ходе ремонта учреждений здравоохранения в Солнечногорском районе - Газета СенежВ текущем году ремонт затронул три объекта здравоохранения Солнечногорской ЦРБ: Тимоновскую поликлинику, рентгенологическое отделение, центральную поликлинику.
24.11.2017 Газета Сенеж
В Подмосковье пройдет благотворительный «Кубок добра» с участием знаменитостей - Чехов сегодняАвтор фотографии: Пресс-служба министерства физической культуры и спорта Московской области 29 ноября в Балашихе пройдет первый футбольный матч в рамках благотворительного проекта «Кубок добра».
24.11.2017 Чехов сегодня
Луховицы все-таки попали в "столицы". Криминальные - Kolomna-Spravka.RuСоставлен ТОП-5 районов Подмосковья, где обворовывают нефтепроводы. Одним из видов преступлений, получивших в последнее время широкое распространение в России,
24.11.2017 Kolomna-Spravka.Ru
конференция 24 ноября МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ 24 ноября 2017 года Областная научно-практическая  конференция с международным участием « НОВЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В НЕОНАТОЛОГИИ» Модератор
24.11.2017 ГБУЗ МО МОНИИАГ
Милые женщины! Дорогие матери! Сердечно поздравляю вас с одним из самых теплых и душевных праздников – Днём матери!
24.11.2017 Администрация г. Электросталь
Время вакцинации увеличено! - Наро-Фоминский район  Уважаемые жители городского округа!  Информируем вас, что вакцинация населения от гриппа продлена до 7 декабря 2017 года.
23.11.2017 Наро-Фоминский район
Хирургическая операция на голосовых связках - Правительство Московской областиИсточник: Министерство здравоохранения Московской области Два врача и две медсестры из Московской области поедут работать в апреле в немецкий перинатальный центр, они проведут там один месяц,
24.11.2017 Правительство Московской области
МФТИ:Учёным удалось раскрыть структуру мембранного белка, которую оптогенетики искали 14 лет - Долгие ПрудыКоллаборация учёных из МФТИ, Forschungszentrum Jülich, ESRF, IBS и MPI получила трёхмерную структуру канального родопсина ChR2 — мембранного белка,
24.11.2017 Долгие Пруды
Андрей Чураков рассказал о ходе ремонта учреждений здравоохранения в Солнечногорском районе - Газета Сенеж
Андрей Чураков рассказал о ходе ремонта учреждений здравоохранения в Солнечногорском районе
В текущем году ремонт затронул три объекта здравоохранения Солнечногорской ЦРБ: Тимоновскую поликлинику, рентгенологическое отделение, центральную поликлинику.
Газета Сенеж
В Подмосковье обнаружена фальсифицированная молочная продукция - Коломенская правда
В Подмосковье обнаружена фальсифицированная молочная продукция
Управление Роспотребнадзора по Московской области информирует, что в обороте на потребительском рынке Московской области выявлена фальсифицированная молочная продукция -  «молоко ультрапастеризованное питьевое,
Коломенская правда
В Подмосковье пройдет благотворительный «Кубок добра» с участием знаменитостей - Чехов сегодня
В Подмосковье пройдет благотворительный «Кубок добра» с участием знаменитостей
Автор фотографии: Пресс-служба министерства физической культуры и спорта Московской области 29 ноября в Балашихе пройдет первый футбольный матч в рамках благотворительного проекта «Кубок добра».
Чехов сегодня
Сосед твой – враг твой? - Красное знамя84-летняя жительница поселка Кожино получила пенсию и вышла из квартиры в подъезд проводить почтальона.
24.11.2017 Красное знамя
Четыре кражи произошли в Рузском округе за неделю - Красное знамяС неохраняемой стоянки в деревне Овсяники похитили снегоболотоход стоимостью 200 тысяч рублей.
24.11.2017 Красное знамя
Дело возбудили по факту незаконной добычи торфа в Дмитровском районе - Дмитровский вестникУголовное дело возбудили после проверки Дмитровской городской прокуратуры по факту незаконной добычи торфа на сельскохозяйственном земельном участке около деревни Матвеево в Дмитровском районе Подмосковье,
24.11.2017 Дмитровский вестник
Наезд на пешехода и лобовое столкновение зафиксированы в г.о. Ступино за минувшие сутки - Ступинская панорама
Наезд на пешехода и лобовое столкновение зафиксированы в г.о. Ступино за минувшие сутки
Два ДТП, в которых пострадали три человека, произошли в городском округе Ступино за минувшие сутки, сообщил Ступинскому информагентству источник в отделе ГИБДД ОМВД России по городскому округу Ступино.
Ступинская панорама
Пропавшая девочка из Котельников нашлась! - Котельники сегодня
Пропавшая девочка из Котельников нашлась!
Вчера в Котельниках появилась информация поискового отряда «Лиза Алерт» о пропавшей девочке из Котельников.
Котельники сегодня
Памяти известного журналиста, уроженца Загорска - КопейкаСмерть военного корреспондента газеты «Московский комсомолец» Дмитрия Холодова осенью 1994 года потрясла миллионы людей.
24.11.2017 Копейка
Консультации по призыву-2017 жителям Орехово-Зуева и района окажут в военной прокуратуре - Орехово-Зуевская правдаНа период осенней призывной кампании-2017 в Подмосковье работают консультационно-правовые пункты по вопросам призыва граждан на военную службу,
24.11.2017 Орехово-Зуевская правда
В Чехове назвали Учителя года-2018 - Чехов сегодняАвтор фотографии: Богдан Кондратенко, Чеховское информагентство Имя победителя традиционного профессионального конкурса «Учитель года» объявили 23 ноября в Учебно-методическом центре г. Чехова.
23.11.2017 Чехов сегодня
Дайджест мероприятий на выходные 25 и 26 ноября и последующую неделю в Звенигороде - Звенигородские ведомости
Дайджест мероприятий на выходные 25 и 26 ноября и последующую неделю в Звенигороде
Редакция «ЗВ» составила дайджест интересных событий, которые пройдут в Звенигороде в выходные дни выходные 25 и 26 ноября, а также на последующую рабочую неделю.
Звенигородские ведомости
Нет описания - Газета Основа
Золотые руки
готовишься к приятным сюрпризам… В от и в нынешнем году, на открытии уже восьмой выставки, по сложившейся традиции посвящённой Дню матери в России,
Газета Основа
В детской библиотеке должно быть громко, весело, интересно! - Газета Реут
В детской библиотеке должно быть громко, весело, интересно!
РЕУТОВ. 24 ноября. IN-REUTOV.RU Под таким девизом 23 ноября прошел вечерний мини-спектакль «Сказка о зайчихе» в детской библиотеке №5 на ул.Молодежной.
Газета Реут
Хоккейный подарок от президента - Газета МаякСегодня в Московской области большое внимание уделяется благоустройству дворовых территорий, строительству детских и спортивных площадок.
24.11.2017 Газета Маяк
Пристегнись,  Россия! - Долгие ПрудыДан старт всероссийской социальной интернет-кампании «Пристегнись, Россия!».
24.11.2017 Долгие Пруды
«ГГУ – территория спорта»: первенство по плаванию - ГГХПИ19 ноября 2017 г. состоялось первенство ГГУ по плаванию. Спортсмены собрались во дворце спорта «Молодежный» г. Куровское и боролись за звание лучших пловцов и медали.
24.11.2017 ГГХПИ
ЗДОРОВЬЕ ТРЕБУЕТ «УЛЫБКИ» - Красногорские вести
ЗДОРОВЬЕ ТРЕБУЕТ «УЛЫБКИ»
В Красногорске в городском парке ежедневно занимаются участницы клуба «Улыбка».
Красногорские вести
Роман Терюшков: «Любителям лыжного спорта не нужно беспокоиться из-за возможной малоснежной зимы» - Химские новости
Роман Терюшков: «Любителям лыжного спорта не нужно беспокоиться из-за возможной малоснежной зимы»
Более 150 трасс к началу зимнего сезона будут ожидать любителей лыжного спорта в Подмосковье.
Химские новости
В Подмосковье пройдет серия благотворительных футбольных матчей «Кубок добра» с участием знаменитостей - Химские новости
В Подмосковье пройдет серия благотворительных футбольных матчей «Кубок добра» с участием знаменитостей
29 ноября в Балашихе пройдет первый футбольный матч в рамках благотворительного проекта «Кубок добра».
Химские новости
Сергей Юдаков ознакомился с ходом ремонта Солнечногорской ЦРБ - Газета Сенеж20 ноября депутат Мособлдумы, член фракции «Единая Россия» Сергей Юдаков посетил центральную районную поликлинику города Солнечногорска, сообщает пресс-служба Солнечногорского местного отделения партии «Единая Россия».
24.11.2017 Газета Сенеж
АВС, машина, спецмашина, аварийка - Правительство Московской областиИсточник: Министерство жилищно-коммунального хозяйства Московской области Алгоритм привлечения сил и средств в случае аварии на объектах электросетевого комплекса и ЖКХ разработали в рамках создания карты оперативного
24.11.2017 Правительство Московской области
Нет описания - Газета ОсноваВ 2018 году исполнится сто лет со дня создания массовой общественно-политической организации советской молодёжи ВЛКСМ.
24.11.2017 Газета Основа
Воробьёв встретился с мэром Сеула Паком Вонсуном - РТВ-ПодмосковьеДелегация Московской области, которую возглавляет губернатор региона Андрей Воробьёв, в пятницу в рамках роуд-шоу встретилась с мэром города Сеул Паком Вонсуном.
24.11.2017 РТВ-Подмосковье
Сбор предложений по ремонту дорог на портале «Добродел» закончится 25 ноября - Администрация г.ПодольскВ субботу, 25 ноября,  на портале «Добродел» заканчивается сбор предложений по ремонту и комплексному благоустройству региональных и муниципальных дорог Подмосковья.
24.11.2017 Администрация г.Подольск