Новости города БезФормата.Ru
Щёлково
Главные новости
 
Задать вопрос?

Нагрузка для жизни

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии (малоподвижному образу жизни). Недостаточная физическая активность является доказанным фактором риска развития целого ряда хронических заболеваний и их осложнений: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, инсульт, ожирение, сахарный диабет, рак, артрит, остеопороз. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.
Физическая активность по определению ВОЗ – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая активность на работе и в свободное время, а также обычные (бытовые) виды физической деятельности.
Физическая нагрузка делится на 3 уровня:
1.Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лёжа читает или смотрит телепередачи.
2.Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остаётся ощущение тепла и лёгкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.
3.Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки (« не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъёме в гору.
Физическая нагрузка делится на аэробные и анаэробные нагрузки:
1. Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня. Виды аэробной нагрузки: ходьба, бег, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде.
2.Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажёров, утяжелителей или вес собственного тела. Виды анаэробной нагрузки: тяжёлая атлетика, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх и др. Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).
Минимальный уровень физической активности – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно – сосудистой системы – 30 минут в день. Время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут или 150 минут в неделю. Золотой стандарт – 10 000 шагов в день.
Почему нужно быть физически активным? Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск: преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа, депрессии, остеопороза. Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижает риск развития: рака толстой кишки, рака молочной железы, избыточной массы тела.
Основные правила организации физической нагрузки:
1.Продолжительность 20-60 минут: разминка (5-10 минут), нагрузка (15-40 минут), расслабление (5-10 минут).
2. Принципы физических тренировок: регулярность, постепенность, адекватность.
Методы самоконтроля:
1.Определить пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после её завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 ударов в минуту.
2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки: говорите свободно – интенсивность нагрузки необходимо повышать; коротко, глубоко вдыхая между фразами – физическая нагрузка в пределах нормы; в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться – перенапряжение.
3.Пульс считают утром в покое лёжа в постели (55 -60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд/мин.
Если Ваша цель – похудение , Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить её может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.
Для укрепления сердечно – сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
1. Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.
2.Взорслые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Увеличение  до 300 минут в неделю занятий аэробикой средней интенсивности, или до 150 минут в неделю занятий аэробикой высокой интенсивности, необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
3. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие , предотвращающих риск падения, 3 или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.  Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объём физической активности, то они должны заниматься с учётом своих возможностей и выполнять рекомендации врача.
Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?
1. Курящим лицам.
2. Лицам, имеющим сердечно – сосудистые заболевания.
3. Лицам, имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:
- артериальная гипертония;
- повышенный уровень холестерин;
- наследственная предрасположенность;
- сахарный диабет;
- ожирение.
4. Мужчинам старше 40 лет.
5. Женщинам старше 50 лет.

Последние новости Подмосковья по теме:
Нагрузка для жизни

Нагрузка для жизни - Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
16:03 19.07.2017 Щёлковский район
Нагрузка для жизни - Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
15:34 19.07.2017 Щёлковский район
Дмитрий Медведев подписал программу бесплатного лечения россиян в госполиклиниках и больницах на 2018 год и на плановый период 2019 и 2020 годов.
24.01.2018 Площадь Мира
Директора кадетской школы в Люберцах уволили после массового отравления - РТВ-ПодмосковьеИз больницы выписали 28 детей, в стационаре остаются 40 человек Директор кадетской школы в подмосковных Люберцах, где произошло массовое отравление учащихся, с 22 января освобождена от занимаемой должности.
23.01.2018 РТВ-Подмосковье
Реутовский эпидемиолог Алексей Глуходедов: предотвратить простуду легче, чем лечить - Газета РеутВ Реутове растет число простудных заболеваний. В период с 30 декабря прошлого года по 12 января текущего года на территории Подмосковья было зафиксировано 41079 случаев заболеваний ОРВИ.
23.01.2018 Газета Реут
В 2017 году на работу в медучреждения Подмосковья приняли более 3 тыс человек - РТВ-ПодмосковьеВ регионе действует несколько программ по привлечению медицинских кадров Более 3 тысяч медицинских работников утроились на работу в Московской области в 2017 году, сообщили «Радио 1» в Минздраве региона.
23.01.2018 РТВ-Подмосковье
Медицинский электронный термометр - Правительство Московской областиИсточник: Фотобанк Московской области, Александр Кожохин Специалисты управления Роспотребнадзора по Московской области дали жителям региона рекомендации по мерам профилактики гриппа и острых респираторных вирусных инф
23.01.2018 Правительство Московской области
Лекарства - Правительство Московской областиИсточник: Фотобанк Московской области В Московской области за третью неделю 2018 года в пяти муниципалитетах зафиксировали превышение пороговых уровней заболеваемости острыми респираторными вирусными инфекциями (ОРВИ)
23.01.2018 Правительство Московской области
Сотрудники МУ МВД России «Ногинское» совместно с членом Общественного совета при МУ МВД Михаилом Богдановым приняли участие в акции «Я – Донор».
23.01.2018 МВД Московской области
Реутовский эпидемиолог Алексей Глуходедов: предотвратить болезнь легче, чем лечить - Газета РеутВ Реутове растет число простудных заболеваний. В период с 30 декабря прошлого года по 12 января текущего года на территории Подмосковья было зафиксировано 41079 случаев заболеваний ОРВИ.
23.01.2018 Газета Реут
Дмитрий Медведев подписал программу бесплатного лечения россиян в госполиклиниках и больницах на 2018 год и на плановый период 2019 и 2020 годов.
24.01.2018 Площадь Мира
Работа на результат - Щёлковский районСразу два важных социальных объекта откроются в Огудневском до конца года.
23.01.2018 Щёлковский район
На портале «Добродел» жители формируют проект по ремонту и благоустройству медицинских организаций Подмосковья - Шатурский районВ Московской области насчитывается 1,5 тысячи зданий, где оказывается медицинская помощь, 586 из них требуют ремонта.
23.01.2018 Шатурский район
Стройка ожила - Газета Встреча
Стройка ожила
Врачи часто используют термин «cito». По «цито», как говорят о неотложных рекомендациях медики.
Газета Встреча
Реутовский эпидемиолог Алексей Глуходедов: предотвратить простуду легче, чем лечить - Газета Реут
Реутовский эпидемиолог Алексей Глуходедов: предотвратить простуду легче, чем лечить
В Реутове растет число простудных заболеваний. В период с 30 декабря прошлого года по 12 января текущего года на территории Подмосковья было зафиксировано 41079 случаев заболеваний ОРВИ.
Газета Реут
Реутовский эпидемиолог Алексей Глуходедов: предотвратить болезнь легче, чем лечить - Газета Реут
Реутовский эпидемиолог Алексей Глуходедов: предотвратить болезнь легче, чем лечить
В Реутове растет число простудных заболеваний. В период с 30 декабря прошлого года по 12 января текущего года на территории Подмосковья было зафиксировано 41079 случаев заболеваний ОРВИ.
Газета Реут
ДТП недели - OpenDubna.RuНа минувшей неделе произошли две автоаварии на проспекте Боголюбова, в которых пострадало одно животное.
23.01.2018 OpenDubna.Ru
Почему в Сергиевом Посаде в 500 метрах от пожарного депо полностью сгорают дома?! - КопейкаПочему в Сергиевом Посаде в каком-то полукилометре от пожарного депо полностью сгорают большие дома, а пожарные приезжают только через 20 минут?
23.01.2018 Копейка
Сотрудниками отделения экономической безопасности и противодействия коррупции МУ МВД России «Щелковское» в ходе проведения оперативно-розыскных мероприятий выявлен цех по незаконному изготовлению и хранению алкогольной продукции.
23.01.2018 МВД Московской области
Лишение свободы на срок до 2 лет ждет нетрезвого водителя из д. Головково - Серп и Молот
Лишение свободы на срок до 2 лет ждет нетрезвого водителя из д. Головково
Полицейские Клинского района задержали мужчину за неоднократное управление транспортным средством в состоянии опьянения.
Серп и Молот
В Рошале пожарные спасли пьяного мужчину из горящей квартиры - Ленинская Шатура
В Рошале пожарные спасли пьяного мужчину из горящей квартиры
Пожар произошел 19 января в квартире на третьем этаже пятиэтажного дома. Сигнал о возгорании поступил на пункт связи пожарной части №320 Шатурского ТУСиС ГКУ МО «Мособлпожспас» от диспетчера службы 112 г. о. Рошаль в 18.10.
Ленинская Шатура
Квадрокоптер украли в одной из квартир Жуковского - Авиаград Жуковский
Квадрокоптер украли в одной из квартир Жуковского
Ранее судимый 43-летний жуковчанин задержан по подозрению в краже квадрокоптера и других вещей в одной из квартир дома по улице Гудкова, об этом сообщила пресс-служба городского отдела МВД.
Авиаград Жуковский
Владимир Высоцкий: история знакомства - E-vanteevka.Ru Сегодня 24 января, в Центре культуры и искусства им. Л.Н. Кекушева артисты Марк Аксенов и Светлана Ермакова представят литературно-музыкальную композицию «Владимир Высоцкий.
24.01.2018 E-vanteevka.Ru
В Одинцовском историко-краеведческом музее 25 января в 16 часов откроется выставка «Вспоминая Высоцкого: к 80-летию со дня рождения».
24.01.2018 Администрация г.Одинцово
Ивантеевка, снег, спорт! - E-vanteevka.RuВ воскресенье в Ивантеевке на стадионе «Труд» прошел международный праздник «День снега»  Именно наш город стал в 2018 году площадкой для проведения этой акции в Московской области.
22.01.2018 E-vanteevka.Ru
Репертуар арт-кафе "Вишневый сад" на февраль - Копейка
Репертуар арт-кафе "Вишневый сад" на февраль
ФЕВРАЛЬ В АРТ-КАФЕ "ВИШНЕВЫЙ САД" 4 февраля (Вс) 19:00 "ПРО МОЮ МАМУ И ПРО МЕНЯ" Спектакль Театра.
Копейка
Россыпь талантов "Серебряной псалтири" - Газета Встреча
Россыпь талантов "Серебряной псалтири"
21  января  в молодежном  центре «Инициатива»  состоялся гала­концерт XIV фестиваля искусств «Серебряная псалтирь», в котором приняли участие:
Газета Встреча
Турецкие сборщики мусора открыли библиотеку - Городские вести
Турецкие сборщики мусора открыли библиотеку
Мусорщики открыли библиотеку из выброшенных книг и создали культ чтения в районе Лайф Библиотека Турецкие сборщики мусора открыли библиотеку, в которой насчитывается более 6 тыс.
Городские вести
Сочи взят! - ХК ВитязьОтличное завершение перед паузой! «Витязи» отлично завершают турне, привозя с выезда две победы – из Казани и Сочи!
23.01.2018 ХК Витязь
Житель Сергиева Посада победил в лыжных гонках на собачьих упряжках - КопейкаСергей Геворкян из Сергиева Посада занял первое место в соревнованиях по лыжным гонкам на собачьих упряжках в биосферном заповеднике Лагонаки, передает корреспондент «Подмосковье сегодня».
24.01.2018 Копейка
"Витязь" одержал победу в Сочи - ТК КварцФото: пресс-служба хк "сочи" Победой "Витязя" завершился матч против "Сочи".
23.01.2018 ТК Кварц
О государственных услугах ГИБДД - Долгие Пруды
О государственных услугах ГИБДД
В настоящее время гражданину для получения государственной услуги от МВД России требуется предъявить минимальное количество документов, как правило, имеющихся у него на руках.
Долгие Пруды
Зарайский боксёр был лучше всех - За новую жизнь
Зарайский боксёр был лучше всех
20 и 21 января в Ногинске проходили зональные соревнования первенства Московской области по боксу среди юношей 2004—2005 г.р.
За новую жизнь
У нашей команды 3 место на чемпионате по мини-футболу памяти И.А. Деяк - Копейка
У нашей команды 3 место на чемпионате по мини-футболу памяти И.А. Деяк
20 и 21 января в спортивном комплексе «Пересвет» проходил  седьмой турнир  по мини-футболу среди женских команд памяти И.А.
Копейка
Заседание правительства Московской области 16 января 2018 года - Правительство Московской областиИсточник: Пресс-служба Губернатора Московской области, Александр Козлов Транспортную тему,
23.01.2018 Правительство Московской области
Свыше 500 свалок полностью ликвидировали в Подмосковье в 2017 году - Дмитровский вестникПо итогам перекрестных проверок в 18 муниципалитетах Подмосковья за прошлый год ликвидировано более 500 мусорных свалок, сообщила глава Госадмтехнадзора региона Татьяна Витушева.
23.01.2018 Дмитровский вестник
Турчак: Весной «Единая Россия» проведет ребрендинг - Единая РоссияСекретарь Генерального совета Партии Андрей Турчак в эфире программы «Полный контакт» на «Вести ФМ» рассказал о новых направлениях работы партии «Единая Россия» в период избирательной кампании Президента РФ и после нее
23.01.2018 Единая Россия
Дорожные работы - Правительство Московской областиИсточник: ©, пресс-служба администрации городского округа Реутов, Ранет Матказин Власти Подмосковья снизили уровень муниципального софинансирования при ремонте дорог с 25% до 5%,
23.01.2018 Правительство Московской области
Заседание правительства 14 ноября 2017 - Правительство Московской областиИсточник: Пресс-служба Губернатора Московской области, Андрей Жабин Губернатор Московской области Андрей Воробьев поручил повысить заработную плату водителям общественного транспорта в регионе, сообщает РИАМО.
23.01.2018 Правительство Московской области