Нагрузка для жизни

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии (малоподвижному образу жизни). Недостаточная физическая активность является доказанным фактором риска развития целого ряда хронических заболеваний и их осложнений: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, инсульт, ожирение, сахарный диабет, рак, артрит, остеопороз. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.
Физическая активность по определению ВОЗ – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая активность на работе и в свободное время, а также обычные (бытовые) виды физической деятельности.
Физическая нагрузка делится на 3 уровня:
1.Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лёжа читает или смотрит телепередачи.
2.Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остаётся ощущение тепла и лёгкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.
3.Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки (« не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъёме в гору.
Физическая нагрузка делится на аэробные и анаэробные нагрузки:
1. Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня. Виды аэробной нагрузки: ходьба, бег, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде.
2.Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажёров, утяжелителей или вес собственного тела. Виды анаэробной нагрузки: тяжёлая атлетика, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх и др. Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).
Минимальный уровень физической активности – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно – сосудистой системы – 30 минут в день. Время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут или 150 минут в неделю. Золотой стандарт – 10 000 шагов в день.
Почему нужно быть физически активным? Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск: преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа, депрессии, остеопороза. Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижает риск развития: рака толстой кишки, рака молочной железы, избыточной массы тела.
Основные правила организации физической нагрузки:
1.Продолжительность 20-60 минут: разминка (5-10 минут), нагрузка (15-40 минут), расслабление (5-10 минут).
2. Принципы физических тренировок: регулярность, постепенность, адекватность.
Методы самоконтроля:
1.Определить пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после её завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 ударов в минуту.
2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки: говорите свободно – интенсивность нагрузки необходимо повышать; коротко, глубоко вдыхая между фразами – физическая нагрузка в пределах нормы; в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться – перенапряжение.
3.Пульс считают утром в покое лёжа в постели (55 -60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд/мин.
Если Ваша цель – похудение , Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить её может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.
Для укрепления сердечно – сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
1. Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.
2.Взорслые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Увеличение  до 300 минут в неделю занятий аэробикой средней интенсивности, или до 150 минут в неделю занятий аэробикой высокой интенсивности, необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
3. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие , предотвращающих риск падения, 3 или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.  Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объём физической активности, то они должны заниматься с учётом своих возможностей и выполнять рекомендации врача.
Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?
1. Курящим лицам.
2. Лицам, имеющим сердечно – сосудистые заболевания.
3. Лицам, имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:
- артериальная гипертония;
- повышенный уровень холестерин;
- наследственная предрасположенность;
- сахарный диабет;
- ожирение.
4. Мужчинам старше 40 лет.
5. Женщинам старше 50 лет.

Последние новости Подмосковья по теме:
Нагрузка для жизни

- Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
16:03 19.07.2017 Щёлковский район
Нагрузка для жизни - Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
15:34 19.07.2017 Щёлковский район
 
По теме
 
Краевед Владимир Тимофеев о супругах Кондратьевых - Коломенская правда В июне медицинские работники отмечают свой профессиональный праздник. Более сорока лет это и торжественный день для супругов Кондратьевых - Надежды Алексеевны и Александра Анатольевича.
22.07.2018
В Подмосковье стали чаще обращаться за помощью из‑за подозрения на бешенство - Дмитровский вестник За антирабической помощью в медучреждения Подмосковья за полгода 2018-го обратились более 11,5 тысяч человек, что превышает показатели 2017 года, также в регионе отмечается рост случаев бешенства среди домашних животных,
22.07.2018
 
Big92318 dsc0092 - Газета Новые Известия В министерстве труда и соцзащиты РФ ожидают роста числа инвалидов в России после изменения пенсионного законодательства, но надеются, что он будет "в пределах разумного".
21.07.2018
Что такое бруцеллез - Газета Факт Бруцеллез – инфекционная, хронически протекающая болезнь животных. Наиболее частое клиническое проявление болезни – аборт.
23.07.2018 Газета Факт
В июне медицинские работники отмечают свой профессиональный праздник. Более сорока лет это и торжественный день для супругов Кондратьевых - Надежды Алексеевны и Александра Анатольевича.
22.07.2018 Коломенская правда
За антирабической помощью в медучреждения Подмосковья за полгода 2018-го обратились более 11,5 тысяч человек, что превышает показатели 2017 года, также в регионе отмечается рост случаев бешенства среди домашних животных,
22.07.2018 Дмитровский вестник
Пять подразделений тушили горящий дом в Марусине - ИнфоЛюберцы ИнфоЛюберцы – 23 июл . Пять подразделений 20 июля тушили частный дом в деревне Марусино, сообщает городской сайт ИнфоЛюберцы со ссылкой на начальника Люберецкого гарнизона пожарной охраны МО Павла Иванова.
23.07.2018 ИнфоЛюберцы
Утверждено обвинительное заключение по уголовному делу по обвинению двух жительниц Щёлкова в открытом хищении чужого имущества, совершённом по предварительному сговору, сообщает Щёлковская городская прокуратура.
22.07.2018 Газета Время
Утверждено обвинительное заключение по уголовному делу по обвинению жителя Щёлковского района К. в совершении трёх эпизодов тайного хищения чужого имущества с незаконным проникновением в жилище,
22.07.2018 Газета Время
Гражданка П. создала условия для беспрепятственного нахождения в Российской Федерации 104 иностранных граждан, фиктивно поставив их на учёт по месту пребывания в жилом помещении в Российской Федерации,
22.07.2018 Газета Время
Божественная литургия в Покровском женском монастыре при храме Казанской иконы Божией Матери в Раменском районе 21 июля 2018 года - Правительство Московской области Источник: Пресс-служба Губернатора Московской области, Павел Попов Губернатор Московской области Андрей Воробьев 21 июля присутствовал на Божественной литургии в Покровском женском монастыре при храме Казанской иконы
21.07.2018 Правительство Московской области
«Литературное варенье» из чёрной и красной смородины сварили в Звенигороде - Звенигородские ведомости На Верхнем Посаде, в гостевом доме Розы Фархутдиновой проект «Литературное варенье» собрал друзей — ценителей русской классической литературы за чайными столами, где главным блюдом стало, конечно же, варенье,
23.07.2018 Звенигородские ведомости
Губернатор Воробьев - Правительство Московской области Источник: Пресс-служба Губернатора Московской области Патриарх Московский и всея Руси Кирилл в воскресенье вручил губернатору Московской области Андрею Воробьеву награду Русской православной церкви – орден преподобног
22.07.2018 Правительство Московской области
Источник: Министерство культуры Московской области Открытый музыкальный фолк-этно-фестиваль, на котором представят редкие музыкальные инструменты, а также продемонстрируют древние техники вокала,
23.07.2018 Серебряно-Прудский вестник
  На территории музея-усадьбы «Архангельское» при поддержке Министерства культуры России и Фонда изучения наследия П.А.
23.07.2018 Красногорские вести
Андрей Воробьев и Александр Овечкин наградили победителей детского хоккейного турнира в Одинцове - Правительство Московской области Источник: ©, пресс-служба администрации Одинцовского района, Валерий Жуков Губернатор Московской области Андрей Воробьев 21 июля совместно с трехкратным обладателем Кубка Стэнли,
21.07.2018 Правительство Московской области
Юридический питстоп - Газета Вперёд Лето в нашей стране — традиционно пора обновления дорожного покрытия. Видимо, общее «ремонтное» настроение подхватили и наши законодатели, ведь с начала июля правила для автомобилистов серьёзно реконструируют.
23.07.2018 Газета Вперёд
День поля в 2018 году - Правительство Московской области Источник: Пресс-служба Губернатора Московской области Губернатор Московской области Андрей Воробьев 21 июля в городском округе Истра открыл II выставку агротехнологий «Подмосковье-2018»,
21.07.2018 Правительство Московской области
презентация проектов Наше Подмосковье 2018 - Общественная палата МО 11 июля в Наро-Фоминске общественная палаты Наро-Фоминского городского округа совместно с Администрацией Наро-Фоминского городского округа провели заслушивание авторов проектов, выдвигаемых на соискание премии «Наше Подмосковье».
23.07.2018 Общественная палата МО
Генерал-полковник Сергей Ченчик провел служебное совещание в Реутове - Газета Реут В Реутове начальник Главного штаба войск национальной гвардии Российской Федерации, генерал-полковник Сергей Ченчик провел служебное совещание с руководителями структурных подразделений Центрального аппарата Росгвардии,
23.07.2018 Газета Реут
Подольскую компанию ООО «Пахра» оштрафовали на 200 тысяч рублей за нарушение предписаний Россельхознадзора по восстановлению нарушенных земель Фотобанк Московской области,
23.07.2018 Подольский рабочий
12 июля в администрации Наро-Фоминского городского округа под председательством заместителя главы администрации Наро-Фоминского городского округа Сергея Борисенко общественная палата Н-Ф г.о.
23.07.2018 Общественная палата МО