Новости города БезФормата.Ru
Щёлково
Главные новости
 
Задать вопрос?

Нагрузка для жизни

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии (малоподвижному образу жизни). Недостаточная физическая активность является доказанным фактором риска развития целого ряда хронических заболеваний и их осложнений: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, инсульт, ожирение, сахарный диабет, рак, артрит, остеопороз. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.
Физическая активность по определению ВОЗ – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая активность на работе и в свободное время, а также обычные (бытовые) виды физической деятельности.
Физическая нагрузка делится на 3 уровня:
1.Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лёжа читает или смотрит телепередачи.
2.Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остаётся ощущение тепла и лёгкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.
3.Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки (« не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъёме в гору.
Физическая нагрузка делится на аэробные и анаэробные нагрузки:
1. Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня. Виды аэробной нагрузки: ходьба, бег, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде.
2.Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажёров, утяжелителей или вес собственного тела. Виды анаэробной нагрузки: тяжёлая атлетика, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх и др. Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).
Минимальный уровень физической активности – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно – сосудистой системы – 30 минут в день. Время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут или 150 минут в неделю. Золотой стандарт – 10 000 шагов в день.
Почему нужно быть физически активным? Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск: преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа, депрессии, остеопороза. Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижает риск развития: рака толстой кишки, рака молочной железы, избыточной массы тела.
Основные правила организации физической нагрузки:
1.Продолжительность 20-60 минут: разминка (5-10 минут), нагрузка (15-40 минут), расслабление (5-10 минут).
2. Принципы физических тренировок: регулярность, постепенность, адекватность.
Методы самоконтроля:
1.Определить пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после её завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 ударов в минуту.
2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки: говорите свободно – интенсивность нагрузки необходимо повышать; коротко, глубоко вдыхая между фразами – физическая нагрузка в пределах нормы; в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться – перенапряжение.
3.Пульс считают утром в покое лёжа в постели (55 -60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд/мин.
Если Ваша цель – похудение , Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить её может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.
Для укрепления сердечно – сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
1. Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.
2.Взорслые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Увеличение  до 300 минут в неделю занятий аэробикой средней интенсивности, или до 150 минут в неделю занятий аэробикой высокой интенсивности, необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
3. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие , предотвращающих риск падения, 3 или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.  Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объём физической активности, то они должны заниматься с учётом своих возможностей и выполнять рекомендации врача.
Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?
1. Курящим лицам.
2. Лицам, имеющим сердечно – сосудистые заболевания.
3. Лицам, имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:
- артериальная гипертония;
- повышенный уровень холестерин;
- наследственная предрасположенность;
- сахарный диабет;
- ожирение.
4. Мужчинам старше 40 лет.
5. Женщинам старше 50 лет.

Последние новости Подмосковья по теме:
Нагрузка для жизни

Нагрузка для жизни - Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
16:03 19.07.2017 Щёлковский район
Нагрузка для жизни - Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
15:34 19.07.2017 Щёлковский район
На следующей неделе в Московской области ожидается похолодание до 20 градусов и дожди, сообщает РИАМО по данным "Уже во вторник в Московский регион нагрянут массивы дождевых облаков и прохладный воздух.
20.08.2017 Авиаград Жуковский
36 туристов из Италии госпитализированы после ужина в московском ресторане - РТВ-Подмосковье36 итальянских туристов госпитализировали после ужина в ресторане при гостинице «Бородино» в Москве, сообщает Life.ru со ссылкой на телеграм-канал Mash.
20.08.2017 РТВ-Подмосковье
Главный врач Коломенской ЦРБ о новом порядке записи на прием к врачу - Коломенская правдаС 1 сентября в поликлиниках перепрофилируют регистратуры Взять талон к врачу традиционным способом - в окошке регистратуры - через пару недель станет невозможно.
20.08.2017 Коломенская правда
Жаркая и солнечная погода сохранится в воскресенье - ТК КварцФото: pixabay В воскресенье в столичном регионе по-прежнему жарко, сухо и солнечно.
20.08.2017 ТК Кварц
Россиянам не стоит паниковать из-за роста цен на медикаменты - Агентство Новостей ПодмосковьяРуководитель НИИ здравоохранения Давид Мелик-Гусейнов, комментируя сообщения фармацевтов о повышении стоимости препаратов на 5-20 процентов к осени, отметил,
19.08.2017 Агентство Новостей Подмосковья
Мороженое: инструкция для сладкоежек - OpenDubna.RuЛюди, которые ворчат о том, что вся еда нынче химическая, как правило, не имеют привычки читать этикетки.
19.08.2017 OpenDubna.Ru
Дом культуры «Октябрь» в Лосино-Петровском  приглашает жителей - Городские вестиДом культуры «Октябрь» с 17 августа возобновил оздоровительную программу «Скандинавская ходьба».
19.08.2017 Городские вести
В Подмосковье усилят меры профилактики инфекции, вызываемой вирусом Коксаки - Подольский рабочийМинздрав Подмосковья дал распоряжение региональным государственным учреждениям здравоохранения провести дополнительные профилактические мероприятия, направленные на снижение заболеваемости энтеровирусной инфекцией Фото:
19.08.2017 Подольский рабочий
В Подмосковье усилят меры профилактики инфекции, вызываемой вирусом Коксаки - Правительство Московской областиИсточник: Фотобанк Московской области Минздрав Подмосковья дал распоряжение региональным государственным учреждениям здравоохранения провести дополнительные профилактические мероприятия,
19.08.2017 Правительство Московской области
Главный врач Коломенской ЦРБ о новом порядке записи на прием к врачу - Коломенская правдаС 1 сентября в поликлиниках перепрофилируют регистратуры Взять талон к врачу традиционным способом - в окошке регистратуры - через пару недель станет невозможно.
20.08.2017 Коломенская правда
36 туристов из Италии госпитализированы после ужина в московском ресторане - РТВ-Подмосковье36 итальянских туристов госпитализировали после ужина в ресторане при гостинице «Бородино» в Москве, сообщает Life.ru со ссылкой на телеграм-канал Mash.
20.08.2017 РТВ-Подмосковье
Редакция «Чехов Сегодня» готовится к Журналиаде Подмосковья - Чехов сегодняЗавтра в Вялках (Раменский район) пройдет 7-я Журналиада Подмосковья. Этот спортивный праздник проводится Союзом Журналистов Подмосковья с 2011 года.
19.08.2017 Чехов сегодня
В Подмосковье усилят меры профилактики инфекции, вызываемой вирусом Коксаки - Подольский рабочий
В Подмосковье усилят меры профилактики инфекции, вызываемой вирусом Коксаки
Минздрав Подмосковья дал распоряжение региональным государственным учреждениям здравоохранения провести дополнительные профилактические мероприятия, направленные на снижение заболеваемости энтеровирусной инфекцией Фото:
Подольский рабочий
Нет описания - Газета Основа
150 нарофоминцев проверили своё зрение бесплатно
По паритетному соглашению между Наро-Фоминской районной больницей и МНТК «Микрохирургия глаза» имени Фёдорова в Наро-Фоминск на два дня приехал Передвижной центр здоровья, чтобы проверить зрение жителей района.
Газета Основа
Подмосковье ждет похолодание до плюс 20 градусов
На следующей неделе в Московской области ожидается похолодание до 20 градусов и дожди, сообщает РИАМО по данным "Уже во вторник в Московский регион нагрянут массивы дождевых облаков и прохладный воздух.
Авиаград Жуковский
СК возбудил дело по факту огнестрельного ранения ребенка - КопейкаГлавное следственное управление СК России по Московской области возбудило уголовное дело по факту травмы, полученной ребенком из огнестрельного оружия, сообщается в субботу на сайте ведомства.
20.08.2017 Копейка
Уголовное дело о нападении на прохожих в Сургуте передали в ГСУ СКР - РТВ-ПодмосковьеУголовное дело о нападении молодого человека на прохожих в Сургуте по поручению председателя Следственного комитета Александра Бастрыкина передали Главному следственному управлению СКР.
20.08.2017 РТВ-Подмосковье
Один человек погиб в ДТП с четырьмя автомобилями на Калужском шоссе - РТВ-ПодмосковьеОдин человек погиб и ещё один пострадал в результате столкновения четырёх автомобилей на Калужском шоссе в Москве.
20.08.2017 РТВ-Подмосковье
Смертельные выходные в Подмосковье - Красное знамя
Смертельные выходные в Подмосковье
Прошедшие жаркие выходные в Московской области вошли в печальную статистику рекорда смертей на дороге.
Красное знамя
Ночной пожар на Дружбе. Эвакуировано 40 человек - Копейка
Ночной пожар на Дружбе. Эвакуировано 40 человек
17 августа, около 23.35 на технологическом балконе в д. 13 по ул. Дружбы на 9 этаже произошло возгорание.
Копейка
Около Сергиева Посада девочка выстрелила себе в лицо из пистолета - Копейка
Около Сергиева Посада девочка выстрелила себе в лицо из пистолета
Семилетняя девочка получила огнестрельное ранение в голову из пистолета в Сергиево-Посадском районе Подмосковья, ее экстренно госпитализировали, сообщает в субботу РЕН ТВ.
Копейка
Народный коллектив фольклорный ансамбль «Родник» стал участником престижного пятого Международного форума казачьего творчества «Станица», который прошёл в городе Руза.
21.08.2017 Администрация г.Одинцово
II фестиваль национальных культур «Шумбрат, Подмосковье» - Правительство Московской областиИсточник: ©, пресс-служба заместителя председателя правительства Московской области Эльмиры Хаймурзиной Второй фестиваль национальных культур «Шумбрат, Подмосковье» прошел в субботу в Домодедове,
19.08.2017 Правительство Московской области
Празднования дня округа завершились в Рузе - Красное знамяФото: Сергей Савиных В пять часов вечера на площади начался концерт, в котором местные артисты, даря свое творчество, признавались в любви к малой родине.
19.08.2017 Красное знамя
В Вознесенском соборе состоялось праздничное богослужение в честь Преображения Господня - Звенигородские ведомости
В Вознесенском соборе состоялось праздничное богослужение в честь Преображения Господня
19 августа Церковь празднует Преображение Господне. Данный праздник установлен в память Преображения Господа нашего Иисуса Христа перед учениками на горе Фавор.
Звенигородские ведомости
Празднование дня округа завершилось в Рузе - Красное знамя
Празднование дня округа завершилось в Рузе
Фото: Сергей Савиных В пять часов вечера на площади начался концерт, в котором местные артисты, даря свое творчество, признавались в любви к малой родине.
Красное знамя
Выездной концерт Домов культуры поселка ЦУС "Мир" и села Кривандино прошел в деревне Дуреевская - Ленинская Шатура
Выездной концерт Домов культуры поселка ЦУС "Мир" и села Кривандино прошел в деревне Дуреевская
Концерт состоялся в рамках проекта отдела культуры администрации городского округа Шатура "Деревенька моя".
Ленинская Шатура
Все решила серия буллитов - ХК ХимикДля выявления победителя в повторном матче с ХК «Сахалин» не хватило 65 минут игрового времени 20 августа, ЛД «Подмосковье» 150 зрителей ХК «Химик» - ХК «Сахалин» – 1:2 Б (0:0, 1:1, 0:0, 0:1) Голы: 1:0,
20.08.2017 ХК Химик
Спортивный праздник "VII Журналиада Подмосковья" прошел в Вялках - Люберецкая панорамаЛЮБЕРЦЫ. 19 августа. INLUBERTSY.RU - Люберецкие журналисты приняли участие в ежегодном спортивном празднике «Журналиада Подмосковья», седьмом по счету, сообщает Люберецкое информагентство со ссылкой на городской сайт ИнфоЛюберцы.
19.08.2017 Люберецкая панорама
Депутат Мособлдумы Евгений Аксаков вручил сертификат на 1 млн руб луховицкому мотоклубу - Луховицкие вестиДепутат Московской областной Думы Евгений Аксаков подарил сертификат на один миллион рублей спортивно-техническому клубу «Подмосковье» имени Владимира Цыброва,
20.08.2017 Луховицкие вести
День физкультурника в Егорьевске - Егорьевский Курьер
День физкультурника в Егорьевске
№ 33 от 16 августа 2017 г. Этот праздник традиционно отмечается во вторую субботу августа Спортивные мероприятия прошли на территории стадиона «Мещера», а также на других городских площадках.
Егорьевский Курьер
Мини-футбольную площадку открыли в Загорянском поселении сегодня, 20 августа - Газета Время
Мини-футбольную площадку открыли в Загорянском поселении сегодня, 20 августа
Она базируется на территории «Загорянского физкультурно-спортивного клуба «Спартак».
Газета Время
Женский молодежный чемпионат мира IIHF-2018 пройдет в Дмитрове - Дмитровский вестник
Женский молодежный чемпионат мира IIHF-2018 пройдет в Дмитрове
С 6 по 13 января следующего года восемь команд разыграют медали мирового первенства в Дмитрове.
Дмитровский вестник
Рейды по борьбе с несанкционированным выбросом мусора продолжаются в Большом Подольске - Администрация г.Подольск19 августа в поселке Дубровицы был проведен рейд по борьбе с несанкционированным выбросом мусора.
20.08.2017 Администрация г.Подольск
Антимусорный рейд на дорогах 18 августа - Правительство Московской областиИсточник: Министерство транспорта и дорожной инфраструктуры Московской области Жители частных домовладений в Подольске заключили 15 договоров на вывоз мусора в ходе антимусорного рейда,
20.08.2017 Правительство Московской области
P1190318 - Администрация г.Орехово-Зуево20 августа мобильная группа вновь провела рейд #свиньЯ и проконтролировала соблюдение чистоты и порядка в Орехово-Зуеве.
20.08.2017 Администрация г.Орехово-Зуево
Минтранс МО ожидает увеличения количества ДТП в выходные - ТК КварцУвеличение количества отдыхающих может сильно повлиять и на аварийность. Минтранс призывает водителей и пешеходов быть предельно внимательными, говорится в сообщении пресс-службы ведомства.
18.08.2017 ТК Кварц
Антимусорные рейды проводятся в Рузском округе - Красное знамяФото: Сергей Комашков В Рузском округе, как и по всему Подмосковью, проводятся антимусорные рейды.
18.08.2017 Красное знамя