Новости города БезФормата.Ru
Щёлково
Главные новости
 
Задать вопрос?

Нагрузка для жизни

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии (малоподвижному образу жизни). Недостаточная физическая активность является доказанным фактором риска развития целого ряда хронических заболеваний и их осложнений: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, инсульт, ожирение, сахарный диабет, рак, артрит, остеопороз. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности. Физическая активность по определению ВОЗ – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая активность на работе и в свободное время, а также обычные (бытовые) виды физической деятельности. Физическая нагрузка делится на 3 уровня:  1.Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лёжа читает или смотрит телепередачи. 2.Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остаётся ощущение тепла и лёгкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах. 3.Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки (« не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъёме в гору. Физическая нагрузка делится на аэробные и анаэробные нагрузки:  1. Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня. Виды аэробной нагрузки: ходьба, бег, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде. 2.Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажёров, утяжелителей или вес собственного тела. Виды анаэробной нагрузки: тяжёлая атлетика, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх и др. Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю). Минимальный уровень физической активности – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно – сосудистой системы – 30 минут в день. Время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут или 150 минут в неделю. Золотой стандарт – 10 000 шагов в день. Почему нужно быть физически активным? Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск: преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа, депрессии, остеопороза. Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижает риск развития: рака толстой кишки, рака молочной железы, избыточной массы тела. Основные правила организации физической нагрузки: 1.Продолжительность 20-60 минут: разминка (5-10 минут), нагрузка (15-40 минут), расслабление (5-10 минут). 2. Принципы физических тренировок: регулярность, постепенность, адекватность. Методы самоконтроля:  1.Определить пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после её завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 ударов в минуту. 2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки: говорите свободно – интенсивность нагрузки необходимо повышать; коротко, глубоко вдыхая между фразами – физическая нагрузка в пределах нормы; в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться – перенапряжение. 3.Пульс считают утром в покое лёжа в постели (55 -60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд/мин. Если Ваша цель – похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить её может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие. Для укрепления сердечно – сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности: 1. Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю. 2.Взорслые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Увеличение  до 300 минут в неделю занятий аэробикой средней интенсивности, или до 150 минут в неделю занятий аэробикой высокой интенсивности, необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю. 3. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающих риск падения, 3 или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.  Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объём физической активности, то они должны заниматься с учётом своих возможностей и выполнять рекомендации врача. Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?  1. Курящим лицам. 2. Лицам, имеющим сердечно – сосудистые заболевания. 3. Лицам, имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца: - артериальная гипертония; - повышенный уровень холестерин; - наследственная предрасположенность; - сахарный диабет; - ожирение. 4. Мужчинам старше 40 лет. 5. Женщинам старше 50 лет.

Последние новости Подмосковья по теме:
Нагрузка для жизни

Нагрузка для жизни - Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
16:03 19.07.2017 Щёлковский район
Нагрузка для жизни - Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
15:34 19.07.2017 Щёлковский район
"От сердца к сердцу": сегодня благотворительный концерт подарит коломенцу шанс на излечение - Сolomna.RuВоенный, папа двух маленьких дочек и отличный муж - Стас Козлов уже больше года борется с серьезной болезнью, острым лимфобластным лейкозом.
22.09.2017 Сolomna.Ru
21 сентября 2017 в Воскресенске прошла Акция «Розовая ленточка» - МОЦМПАкция «Розовая ленточка» шагает по Московской области.
22.09.2017 МОЦМП
Единый день диспансеризации - Серпуховский районВ субботу 23 сентября 2017 года в ГБУЗ МО «Серпуховская районная поликлиника» и структурных подразделениях поликлинического звена ГБУЗ МО «Серпуховская ЦРБ»,
22.09.2017 Серпуховский район
Бешенство - смертельно опасное заболевание! - Серпуховский районСерпуховская ветеринарная станция сообщает о двух новых случаях бешенства животных в Серпуховском районе.
22.09.2017 Серпуховский район
hvgl2vRVJqI - Запрудненская участковая больница7 июля в Запруденском филиале Талдомской ЦРБ для молодежи поселка прошли занятия по оказанию первой медицинской помощи.
21.09.2017 Запрудненская участковая больница
График отпусков врачей Запрудненской больницы. #отпуска #талдомский_район #запрудня #простые_истории A post shared by Запрудненский филиал ТЦРБ (@gbuz_mo_zftcrb) on Aug 10, 2017 at 2:02am PDT Поделиться ссылкой:
21.09.2017 Запрудненская участковая больница
ГРИПП и ОРВИ - Запрудненская участковая больницаГБУЗ МО «Запрудненская участковая больница» напоминает, что в прививочных кабинетах поликлиник все желающие могут  вакцинироваться против гриппа , а также рекомендуем населению, не получившему прививку против гриппа,
21.09.2017 Запрудненская участковая больница
Для оформления квоты на ЭКО за счет средств ОМС Вам необходимо обратиться в женскую консультацию по месту жительства для проведения предварительного обследования.
21.09.2017 Запрудненская участковая больница
hvgl2vRVJqI - Запрудненская участковая больница7 июля в Запруденском филиале Талдомской ЦРБ для молодежи поселка прошли занятия по оказанию первой медицинской помощи.
21.09.2017 Запрудненская участковая больница
ГРИПП и ОРВИ - Запрудненская участковая больницаГБУЗ МО «Запрудненская участковая больница» напоминает, что в прививочных кабинетах поликлиник все желающие могут  вакцинироваться против гриппа , а также рекомендуем населению, не получившему прививку против гриппа,
21.09.2017 Запрудненская участковая больница
Новое оборудование – точный диагноз - Газета СенежНаконец наболевший вопрос переведен в разряд «решенных». В рентгенологическом отделении районной поликлиники установлена и работает одна из последних моделей современного флюорографа, способная выявить пневмонию,
22.09.2017 Газета Сенеж
hvgl2vRVJqI - Запрудненская участковая больница7 июля в Запруденском филиале Талдомской ЦРБ для молодежи поселка прошли занятия по оказанию первой медицинской помощи.
21.09.2017 Запрудненская участковая больница
Велосипедисты Подмосковья, объединяйтесь! - Газета Маяк
Велосипедисты Подмосковья, объединяйтесь!
Московская областная Дума объявляет конкурс видеороликов «Велофлешмоб Подмосковья» Конкурс проводится в рамках празднования Всемирного Дня без автомобиля 22 сентября в целях привлечения внимания к проблемам экологии и
Газета Маяк
Уровень заболеваемости гриппом и ОРВИ в Подмосковье ниже эпидпорога более чем на 34% - Красное знамя
Уровень заболеваемости гриппом и ОРВИ в Подмосковье ниже эпидпорога более чем на 34%
Фото: РИАМО, Анастасия Осипова Специалисты зафиксировали на территории Подмосковья уровень заболеваемости гриппом и ОРВИ ниже эпидемиологического порога более чем на 34% за минувшую неделю,
Красное знамя
У программы «Ветеран» в Химках новый участник — социальная аптека - Химские новости
У программы «Ветеран» в Химках новый участник — социальная аптека
К уникальной муниципальной программе «Ветеран» в Химках присоединился новый участник — социальная аптека.
Химские новости
По подозрению в убийстве Ступинский ОМВД разыскивает двух уроженцев Средней Азии - Ступинская панорамаФото: Ступинский ОМВД ОМВД России по Ступинскому району разыскивает: По подозрению в совершении преступления, предусмотренного ч.1 ст.
21.09.2017 Ступинская панорама
В результате пожара в Рузском округе сгорела сторожка - Красное знамяПожар в случился днем 13 сентября в садоводческом товариществе «Зеленая долина» Дороховской администрации вблизи железнодорожной платформы Партизанская.
22.09.2017 Красное знамя
Клинские полицейские задержали мужчину за неоднократное управление автомобилем в состоянии опьянения - Серп и Молот18 сентября сотрудниками ГИБДД ОМВД России по Клинскому району у одного из домов в деревне Шарино за нарушение Правил дорожного движения был остановлен мотоцикл иностранного производства под управлением 33-летнего жителя
22.09.2017 Серп и Молот
УФСБ России обнаружило амфетамин у люберчанки - Люберецкая панорама
УФСБ России обнаружило амфетамин у люберчанки
ЛЮБЕРЦЫ. 21 сентября. INLUBERTSY.RU – УФСБ России по городу Москве и Московской области во взаимодействии с сотрудниками полиции пресечена противоправная деятельность гражданки РФ Ивановой О.А.
Люберецкая панорама
К 71-летию Международного военного трибунала в Нюрнберге - Газета Факт
К 71-летию Международного военного трибунала в Нюрнберге
71 год назад впервые в истории представители всех наций мира осудили злодеев, совершивших особо тяжкие преступления государственного масштаба против человечества – гитлеровский фашистский режим, его карательные институты,
Газета Факт
Опасные грибы - Газета Факт
Опасные грибы
Богатым на вызовы по поиску потерявшихся в лесу выдалось 20 сентября для пожарных и спасателей Балашихинского управления ГКУ МО «Мособлпожспас».
Газета Факт
Долгопрудненская централизованная библиотечная система приняла на работу кота - Долгие ПрудыКот Рыжов стал талисманом МБУ «Долгопрудненская централизованная библиотечная система» и был принят на работу библиотекарем, - сообщила корреспонденту долгопрудненского информагентства Ирина Нечаева.
21.09.2017 Долгие Пруды
Выставка картин Виктора Петрова и Владимира Янаки будет работать в Луховицах до 15 октября - Луховицкие вестиЭкспозицию из 103 картин луховицкого художника Виктора Петрова и рязанского живописца Владимира Янаки открыли в выставочном зале историко-художественного музея городского округа Луховицы.
22.09.2017 Луховицкие вести
Легендарный танцовщик Михаил Мартынюк открывает в Химках балетную студию Boutique Балет - Химские новостиБлагодаря телевидению танцы сегодня находятся на пике популярности. Люди начали разбираться в танцевальных стилях и направлениях, танцевальные курсы открывают практически все фитнесс-сети.
21.09.2017 Химские новости
21 сентября. День в истории - Серебряно-Прудский вестник
21 сентября. День в истории
Фото: art-alex.ru В  862  году призвание новгородцами на княжение братьев варягов Рюрика, Синеуса и Трувора (эта дата считалась днем Начала русского государства).
Серебряно-Прудский вестник
Торжественное открытие двора после комплексного благоустройства прошло сегодня в Ступине - Ступинская панорама
Торжественное открытие двора после комплексного благоустройства прошло сегодня в Ступине
Фото: Ступинское информагентство, Сергей Фатеев Торжественное открытие двора после комплексного благоустройства прошло сегодня в Ступине.
Ступинская панорама
«Клин Звучит» предлагает новое предложение туристам – пешеходный маршрут - Серп и Молот
«Клин Звучит» предлагает новое предложение туристам – пешеходный маршрут
Вдоль левого берега реки Сестры идут масштабные землеустроительные работы в рамках организации пешеходного туристического маршрута «Клин звучит».
Серп и Молот
Первый инновационный пешеходный переход с тактильной светодиодной полосой оборудован в Московской области - ГИБДД МОПилотный проект по установке на регулируемых пешеходных переходах светящихся полос, работающих синхронно со светофором, начался в подмосковном городе Одинцово.
21.09.2017 ГИБДД МО
33110c1733fd2bd50ebc147868486dd2bc5f6c137655875 - Администрация г.Орехово-ЗуевоМособлдума 21 сентября в рамках 30 заседания приняла в третьем чтении Закон «О праздничных днях и памятных датах Московской области».
22.09.2017 Администрация г.Орехово-Зуево
Семь событий в жизни Коломенского городского округа - Коломенская правдаНА ДВУХ КОЛЁСАХ Сегодня, во Всемирный день отказа от автомобиля, депутаты Мособлдумы и представители правительства региона примут участие в велопробеге в Коломне и во флешмобе.
22.09.2017 Коломенская правда
Стадион с новым газоном откроется в деревне Авсюнино к 1 октября - Орехово-Зуевская правда
Стадион с новым газоном откроется в деревне Авсюнино к 1 октября
На территории спортивного центра «Дина» в деревне Авсюнино Орехово-Зуевского района к 1 октября откроется стадион с обновленным газоном, передает корреспондент Орехово-Зуевского информагентства Елена Нефедова Фото:
Орехово-Зуевская правда
Грузоперевозки. Железнодорожный - Газета Факт
Грузоперевозки. Железнодорожный
В жизни каждого человека однажды появляется потребность к заказу услуги грузоперевозки Железнодорожный .
Газета Факт
У наших соседей - Егорьевский Курьер
У наших соседей
№ 38 от 20 сентября 2017 г. Реконструкция гидросооружений на Оке На территории г.о.
Егорьевский Курьер
В ОМВД России по г.о. Зарайск состоялось расширенное заседание Общественного совета - За новую жизнь  Как сообщила специалист по связям с общественностью ОМВД России по Зарайскому району Ольга Чернышова, 15 сентября в зале совещаний ОМВД России по г.о.
22.09.2017 За новую жизнь
Минэкологии: за незаконную добычу торфа в Дмитровском районе арестовано 7 единиц спецтехники - Министерство экологии МОСотрудники эконадзора Московской области совместно с ФСБ пресекли нелегальную добычу торфа в Яхромской пойме у деревни Подмошье Дмитровского района.
22.09.2017 Министерство экологии МО
Всероссийский парад коммунальной техники стартует в Подмосковье 23 сентября - Долгие ПрудыВ субботу, 23 сентября, во всех крупных городах Московской области в рамках всероссийского парада коммунальной техники муниципалитеты проведут районные парады коммунальной техники,
22.09.2017 Долгие Пруды
Небольшая облачность и до плюс 18 градусов ожидается в Московском регионе в пятницу - Красное знамяФото: РИАМО, Анастасия Осипова В Москве и Подмосковье в пятницу ожидается почти безоблачная погода, максимальная температура воздуха составит 18 градусов тепла, сообщается на сайте «Метеоновости».
22.09.2017 Красное знамя
19.09.2017 Московское областное УФАС России рассмотрело жалобу ООО «Профит Плюс» на действия Администрации Коломенского муниципального района при проведении электронного аукциона на поставку оборудования для переоснащени
22.09.2017 УФАС