Нагрузка для жизни

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии (малоподвижному образу жизни). Недостаточная физическая активность является доказанным фактором риска развития целого ряда хронических заболеваний и их осложнений: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, инсульт, ожирение, сахарный диабет, рак, артрит, остеопороз. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности. Физическая активность по определению ВОЗ – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая активность на работе и в свободное время, а также обычные (бытовые) виды физической деятельности. Физическая нагрузка делится на 3 уровня:  1.Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лёжа читает или смотрит телепередачи. 2.Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остаётся ощущение тепла и лёгкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах. 3.Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки (« не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъёме в гору. Физическая нагрузка делится на аэробные и анаэробные нагрузки:  1. Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня. Виды аэробной нагрузки: ходьба, бег, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде. 2.Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажёров, утяжелителей или вес собственного тела. Виды анаэробной нагрузки: тяжёлая атлетика, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх и др. Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю). Минимальный уровень физической активности – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно – сосудистой системы – 30 минут в день. Время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут или 150 минут в неделю. Золотой стандарт – 10 000 шагов в день. Почему нужно быть физически активным? Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск: преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа, депрессии, остеопороза. Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижает риск развития: рака толстой кишки, рака молочной железы, избыточной массы тела. Основные правила организации физической нагрузки: 1.Продолжительность 20-60 минут: разминка (5-10 минут), нагрузка (15-40 минут), расслабление (5-10 минут). 2. Принципы физических тренировок: регулярность, постепенность, адекватность. Методы самоконтроля:  1.Определить пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после её завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 ударов в минуту. 2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки: говорите свободно – интенсивность нагрузки необходимо повышать; коротко, глубоко вдыхая между фразами – физическая нагрузка в пределах нормы; в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться – перенапряжение. 3.Пульс считают утром в покое лёжа в постели (55 -60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд/мин. Если Ваша цель – похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить её может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие. Для укрепления сердечно – сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности: 1. Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю. 2.Взорслые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Увеличение  до 300 минут в неделю занятий аэробикой средней интенсивности, или до 150 минут в неделю занятий аэробикой высокой интенсивности, необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю. 3. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающих риск падения, 3 или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.  Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объём физической активности, то они должны заниматься с учётом своих возможностей и выполнять рекомендации врача. Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?  1. Курящим лицам. 2. Лицам, имеющим сердечно – сосудистые заболевания. 3. Лицам, имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца: - артериальная гипертония; - повышенный уровень холестерин; - наследственная предрасположенность; - сахарный диабет; - ожирение. 4. Мужчинам старше 40 лет. 5. Женщинам старше 50 лет.

Последние новости Подмосковья по теме:
Нагрузка для жизни

Нагрузка для жизни - Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
16:03 19.07.2017 Щёлковский район
- Щёлково
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки,
15:34 19.07.2017 Щёлковский район
 
По теме
Дети на пляже - Правительство Московской области Источник: ©, pixabay.com Порядка 2 тысяч детей из Подмосковья отправились отдыхать в третью смену на курорты Черноморского побережья, сообщает пресс-служба Министерства социального развития Московской области.
16.07.2018
Пляж - Правительство Московской области Источник: ©, пресс-служба заместителя председателя правительства Московской области Дмитрия Пестова За полгода в Подмосковье на льготные санаторно-курортные путевки направлено почти 180 миллионов рублей,
16.07.2018
Карантин по бешенству животных установлен в деревне Якшино в Зарайске - Правительство Московской области Источник: Фотобанк Московской области, Алексей Андросенко Карантин по бешенству животных объявили в деревне Якшино городского округа Зарайск, опубликовано соответствующее постановление губернатора Московской области.
16.07.2018
 
Травмпункт в Химках - Правительство Московской области Источник: ©, пресс-служба администрации города Химки В медицинские учреждения Подмосковья до конца текущего лета поступит медицинское оборудование на сумму 680 миллионов рублей, в том числе рентгеновское, а также УЗИ-аппараты,
16.07.2018
Единая дежурно-диспетчерская служба городского округа Власиха информирует - ЗАТО Власиха В период с 09 по 16 июля 2018 года в ЕДДС городского округа Власиха поступило 95 обращений от граждан и организаций, в том числе: в оперативную дежурную смену ЕДДС – 54 (56,8%) обращения, из них:
16.07.2018
 
Скажем гипертонии  «НЕТ!» - ГБУЗ МО Солнечногорская ЦРБ Артериальная гипертония (гипертензия, гипертоническая болезнь) — является одним из наиболее частых заболеваний современности, при этом она ведёт к развитию сердечно-сосудистых заболеваний,
16.07.2018 ГБУЗ МО Солнечногорская ЦРБ
Около 650 жителей Подмосковья покусали клещи за прошлую неделю - Серебряно-Прудский вестник lfly.ru  За минувшую неделю к медикам обратилось около 650 жителей Московской области, покусанных клещами, из них почти треть - дети, сообщает региональное управление Роспотребнадзора.
16.07.2018 Серебряно-Прудский вестник
Согласно новому закону, за неисполнение постановлений или предписаний комиссии по делам несовершеннолетних будут штрафовать на суммы до 50 тысяч рублей.
14.07.2018 Газета Вперёд
Городская афиша с 16 по 22 июля - Долгие Пруды Афиша мероприятий в Долгопрудном с 16 по 22 июля. «ПАРК КУЛЬТУРЫ И ОТДЫХА»  (Центральный парк, парк на ул.
16.07.2018 Долгие Пруды
Источник: Министерство культуры Московской области   В подмосковных музеях хранятся редкие экспонаты, рассказывающие об эпохе царствования династии Романовых, сообщает пресс-служба Министерства культуры Московской области.
16.07.2018 Серебряно-Прудский вестник
В подмосковных музеях хранятся редкие экспонаты, рассказывающие об эпохе царствования династии Романовых, сообщает пресс-служба Министерства культуры Московской области.
16.07.2018 Звенигородские ведомости
Камера видеофиксации нарушений на дорогах - Правительство Московской области Источник: ©, сайт Центра безопасности дорожного движения Московской области В последние годы в Московской области принимаются усиленные меры по повышению безопасности дорожного движения.
16.07.2018 Правительство Московской области
За пост губернатора Подмосковья поборются шесть выдвиженцев от  политических партий - РТВ-Подмосковье Мособлизбирком завершил регистрацию кандидатов и подвёл её итоги Мособлизбирком зарегистрировал шесть кандидатов на должность губернатора Московской области, сообщает в понедельник пресс-служба ведомства.
16.07.2018 РТВ-Подмосковье
Подготовка объектов теплоснабжения, водоснабжения, водоотведения, электроснабжения и жилищного фонда к осенне-зимнему периоду на 2018-2019 гг проходит в соответствии с постановлением главы района и находится под контроле
16.07.2018 Газета Маяк
Почти 8 тысяч жителей, в том числе Воронцовско-Пролетарского микрорайона, на протяжении трех недель оставались без горячей воды, Интернет пестрил гневными сообщениями, в том числе Добродел,
16.07.2018 Орехово-Зуевская правда